【超保存】ボルダリングで使う筋肉を自宅で鍛える方法を発見

「ボルダリング 自宅 トレーニング」で何度も検索したが、どれも満足いく結果は得られなかった。大抵は「家にボード作る」「懸垂マシンにホールドつける」「握力グリップ握る」だ。ひどいときは「なるべくボルダリングジムに行く」みたいな記事まで出てくる始末。

そんな中ついに超効果的かつ低コストでボルダリングで使う前腕と指先を鍛えるトレーニング法をついに編み出した。スローパーなどの前腕系・指保持・ピンチなどに対応している。これは完全にオリジナルであり、この記事以外に類似トレーニング紹介している記事は全て本記事を参照しているとっても過言ではない。トレーニング翌日に前腕に筋肉痛が来る程度にはしっかりと効く。

前腕（スローパー系）を鍛えるマシン

用意するものは「輪っか型トレーニング用のチューブ」と「1L以上の丸みがあるペットボトル」のみ。

それを・・・こう！

ペットボトルの丸みがちょうどスローパー系のホールドと同じ負荷を与えてくれる。やってみるとわかるがこれはガチのマジ。手首を巻き込むようにしっかり力を入れていないと、手首が開きペットボトルからはがされる。ちなみに筆者は1Lのダイエットコーラのペットボトルを愛用しているが1.5Lでも可。

指（指保持・ピンチ）を鍛えるマシン

指系のマシンは先ほどのペットボトルを空にしただけ。かなり伝わりにくいが、ペットボトルを空にすると圧力方向に対して正直に凹むため、意外にも指がしっかりとかかるようになる。指全体がかかるのでカチほどのツラさはないが、前腕ではなく指先に強い負荷がかかる。これもガチのマジで撮影に時間がかかり左腕パンパン。

凹み幅がちょうどよくピンチを鍛えるのにも最適。ペットボトルが優れているのは、どんなに強く圧力をかけてもつぶれ過ぎないところで、ホールドの厚みを再現してくれる。ハンドグリップとは明らかに使う筋肉が違うのがわかるだろう。ちなみにピンチは笑みがこぼれるほどキツイ。

ボトル選びの注意点

注意してほしいのは1.5Lなどの大き目のペットボトルや、四角柱型のペットボトルが空の状態だと「くの字」型にたわみチューブがはずれることがある。特に2Lの四角柱型は簡単に折れてしまうので、その場合は水を入れるなどしてたわみ過ぎないよう調整するとよい。空気は圧縮してつぶれるが、水は圧縮できない。

おすすめは1Lのコーラのペットボトルだが割とレアなので、次におすすめなのが1.5Lのコーラのペットボトルだ。なぜコーラかというと円柱型でくの字になりにくい上、ボトル下部にくびれがあってチューブがひっかけやすいからだ。

チューブ選びの注意点

筆者が使っているのは以下のチューブ（黒）だ。ドンキなどで調達しても良いが、輪っか状になっているチューブでないと機能しない。

このチューブは4種類あり黒は下から2番目の負荷だが、女性なら赤で十分かもしれない。負荷が弱ければ足にぐるっと一周巻いて短くすれば負荷を強くできるが、負荷が強すぎるチューブの負荷を弱くすることはできない。チューブに関しては小は大を兼ねる。

まとめ

過去にハンドグリップやリング状の握るやつも試したことがあるが、どれもしっくりこなかった。指先への負荷が弱いし、スローパー系は強くならないなぁと。そして行き着いた先が「ペットボトル×チューブ」のトレーニングだ。もちろんボルダリングジムに行くことに越したことはないが、テレビやYouTubeをみながら簡単に保持力トレーニングできるので、その有用性は非常に高い。

冗談のようなトレーニング法に聞こえるかもしれないが、1時間番組を見ながらしっかりやれば翌日前腕に筋肉痛が来る程度には効くので、一度騙されたと思ってやってみて欲しい。

そして試してみてマジで効果を感じたら欲しいものリストからなんかご褒美くれやい！