とにかく心拍数が上がる運動が最強
世界一受けたい授業でも取り上げられたアインデシュ・ハンセンの著書「運動脳」。
ものすごく簡単に言うと心拍数が上がる運動をすると以下の効果が得られるので早くやれ。とのこと。
- 今感じているストレスが減る
- これから感じるストレスに耐性がつく
- うつが良化する
- やる気が出る
- 集中力が増す
- 創造性が増す
- 記憶力が増す
- 健康にいい（知ってた）
「運動脳」は2022年に日本では話題になった本だが実は2009年時点ですでに似たような本が出ており、言っていることはおおむね同じ。
あくまでポイントは「心拍数がある程度上がる持続的な運動が効果的」ということ。ウォーキングとか自宅でちょっと筋トレするのではなく、ジョギングなどの有酸素の方が効果が高いらしい。
目標の運動強度
- 最大心拍数の70%程度
- 時間は30分程度
- 週に3回程度
最大心拍数は「220-年齢＝最大心拍数」で算出可能。これに0.7をかければ、目標心拍数が出る。
・20歳→140
・30歳→133
・40歳→126
・50歳→119
感覚的には「ハァ、ハァ」と息をして、会話がちょっと難しいレベルなので結構キツイ。
とはいえ外でジョギングするには、ものすごくたくさんの壁を越えなければならない。
- 外は寒い/暑い
- 雨の日は嫌
- 着替えるの面倒
- 近所にいい感じの歩道がない
- いい感じのジョギングコースがない
- とはいえジムに通うのは面倒
- とはいえ家にランニングマシン買うのはちょっと
という感じ（私調べ）なので、自宅で心拍数爆上げセットをご紹介しようと思います！
自宅で心拍数爆上げ運動セット
やるべき運動
YouTubeなどで以下を調べると、自宅でできる有酸素運動が出てきます。
- HIIT
- タバタ式
- バーピー
バーピーは3分もやれば過労死ラインなので、実際は20-30分耐久HIITなどの動画で試してみることをお勧めします。
私は初回20分HIITを試して心拍数150まで上がり、途中休憩しました(笑)
心拍数爆上げアイテム
心拍センサー
そもそも正確な心拍数を計測するには計測器が必要で、おすすめは以下の胸にベルトを巻くタイプ。
腕時計式の計測器でもいんですが、HIITやバーピーは勢いよく地面に手をつく運動があったりするので、腕時計式だとゴリっと手首や手の甲に計測器がめり込むのが怖いです。
一方ジョギングしかしないよという人は、全然腕時計式で問題ないと思います。
アイフォンやアンドロイドと連携しなければいけないのが少し面倒ですが、運動としての記録を残せるのも便利。
防音アイテム
やってみるとわかりますが、HIITやバーピーはマンションやアパートだと床にドンドンと音が響きます。最初は気を使ってゆっくり着地できますが、息が切れてくると無理。
そこで意外と安く買えるマットがおすすめ。60×60cmが6枚入りで3000円くらいです。厚みは1.2cm。
マットは6枚あるものの実際には3枚を縦につなげているものだけ。1重だと音が気になるので、マットの上にマットを載せたところかなり滑ることが判明したので、以下を導入。
「床-ヨガマット-マット」の配列なら滑らない上に、ジャンプしても平気なほどの防音効果を得られました！
「床-マット-ヨガマット-マット」の配列も試しましたが、マットの上にあるヨガマットがかなり滑るので断念。
結局マット6枚あったものの、3枚は余らせている状態です。
やった後はスッキリ！
自宅でずっと仕事しているので、腰は痛いわ、体は重いわ、なんだかやたら疲労感があるわで陰鬱としていたんですが、運動後は気分も体もかなりスッキリしました！
確かに肉体的な疲労はあるんですが、謎の体の重さなどは運動直後にすぐ消えました。
まだ始めたばかりなので、記憶力や創造性がアップしたかは不明ですが、気分的にはかなりスッキリしたのでぜひ続けたいと思います！
